Vegetarisch en zwanger

Je eet vegetarisch en wilt zwanger worden of bent zwannger? Als je geen vlees eet is het toch belangrijk dat je bepaalde voedingsstoffen binnen krijgt. Lees hier waar je op moet letten.

Vitamine B12

Als je vegetarisch eet, is het belangrijk erop te letten dat je voldoende ijzer, vitamine B12, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Eiwitten en vetten zijn de bouwstoffen van hormonen en cellen en heb je dus nodig voor je eigen gezonde lichaam én de groei van je kindje. IJzer heb je nodig om je bloed (dat met wel 25-40% in volume toeneemt tijdens je zwangerschap) goed sterk te houden. Vitamine B12 is nodig voor een gezonde menstruatiecyclus (een tekort kan ervoor zorgen dat je geen eisprong hebt). Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van je zenuwstelsel.

Eieren voorkomen een B12-tekort.

Gezonde vetten

Gezonde vetten haal je uit olijfolie, kokosolie, roomboter, (biologische) melkproducten en eieren (superfood!). Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Eet je dagelijks melkproducten (roomboter, melk, yoghurt) en regelmatig eieren, dan zul je niet snel een B12 tekort krijgen.

Ben je pescotariër, dus eet je af en toe wel een stukje vis, dan zorgt dat voor een dosis extra eiwitten en vitamine B12. Eet zeker drie dagen per week een visje zoals zalm, sardines, haring of makreel. Die zitten vol gezonde vetten, eiwitten en vitamine B12.

Ben je veganistisch?

Eet je helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melkproducten (yoghurt, boter) en eieren, dan heb je grote kans op een vitamine B12 tekort. Je kunt dan kiezen voor een goed supplement. Het beste is een zuigtablet met methylcobalamine en/of adenosylcobalamine in plaats van hydroxocobalmine. Deze vorm van B12 kan je lichaam namelijk het makkelijkste opnemen.

Waar zit ijzer in?

IJzer zit (naast vlees) vooral in broccoli, pompoen- en sesamzaad, donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, quinoa, peulvruchten, rozijnen, paddestoelen, vijgen, pruimen, (rauwe) cacao en melasse. Lees ook: Waarom ijzer goed is voor en tijdens de zwangerschap.

Help de opname van ijzer in je lichaam een handje door:

1. Je granen, bonen, noten en zaden een nacht in water te weken en voor het koken goed af te spoelen. Dit zorgt ervoor dat het fytinezuur uit deze voedingsmiddelen wordt weggespoeld. Fytinezuur zit van nature in granen, bonen, noten en zaden en gaat de opname van mineralen (waaronder ijzer, magnesium en zink) tegen. Door ze een nacht te laten weken kun je veel meer voedingsstoffen opnemen.
2. Samen met ijzerrijke voeding ook vitamine C rijke voeding te eten. Dit zorgt ervoor dat het ijzer nog beter wordt opgenomen. Vooral citrusfruit (sinaasappelen!), maar ook ander fruit en broccoli zitten vol vitamine C.