Zwanger en sporten: waar moet je op letten?

Zwanger en sporten: misschien is sporten tijdens je zwangerschap niet het eerste waar je aan denkt. Ja, met die groeiende buik word je ook alleen maar langzamer en kun je steeds minder. En mag sporten eigenlijk nog wel? Ja hoor! Sporten is heel gezond, juist als je in verwachting bent!

Sporten tijdens de zwangerschap is, mits je 'normaal' sport en geen 'gekke' sporten uitoefent, juist gezond. Een goede conditie tijdens de zwangerschap geeft dingen als obstipatie, zwangerschapsdiabetes en spataderen minder kans. Ook blijven je spieren soepel en sterk door te sporten en zul je minder vermoeid zijn.

Sporten tijdens zwangerschap

Wat bedoelen we dan precies met 'normaal' en 'geen gekke' sporten? Normaal is voor iedereen verschillend. Ben je erg actief en gewend om regelmatig te bewegen? Dan kun je tijdens de eerste maanden van je zwangerschap gewoon blijven sporten.

Het is vooral belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Het gaat enorme veranderingen door, dus het is niet gek als je bijvoorbeeld ineens duizelig of misselijk wordt tijdens het sporten. Ga dan zeker niet stug door met sporten 'omdat je dat voor je zwangerschap ook gewoon kon doen', maar stop op tijd. Het is voor jou en je baby niet goed als je opeens flauwvalt in de sportschool.

Basisregels sporten tijdens je zwangerschap

Om veilig te sporten tijdens je zwangerschap moet je rekening houden met een aantal basisregels. Deze regels voorkomen dat je te ver gaat en verkeerde oefeningen doet:

1. Sporten tijdens je zwangerschap geeft energie, maar te veel sporten zorgt voor oververmoeidheid. Doe het dus met mate. Als je gewend bent om je eigen grenzen op te zoeken met sporten, zul je dat dus echt even moeten laten.
   
   
2. Voorkom oververhitting tijdens je zwangerschap. Keihard bewijs voor mensen is er nog niet, maar bij dieren is er aangetoond dat oververhitting aangeboren afwijkingen kan veroorzaken. Zorg daarom ook voor een goede warming up en cooling down.
   
   
3. Drink genoeg! Deze regel kunnen we niet vaak genoeg herhalen. Drink voor, tijdens en na het sporten voldoende. Dit is normaal tijdens het sporten al belangrijk, maar helemaal als je sport tijdens je zwangerschap. Een richtlijn voor de hoeveelheid water die je moet drinken is ongeveer 1 liter per uur. Is de omgeving warm en vochtig, kun je beter iets meer drinken.
   
   
4. Regelmaat. Als je de ene week vijf keer sport en de andere week één keer, raakt je lichaam ontregeld.
   
   
5. Niet plat op je rug liggen. In deze positie oefen je druk uit op een van de hoofd-bloedvaten in je lichaam. Dit kan doorstroming van je bloed verminderen en dat is natuurlijk niet goed voor jou en je baby.
   
   
6. Koop een goede sportbeha die je borsten ondersteunt. Je kunt anders echt last krijgen van pijnlijke borsten tijdens en na het sporten.

LEES OOK: Sportkleding voor zwangere vrouwen

Natuurlijk is het allerbelangrijkste dat je rustig aan doet als je zwanger bent en sport. Overleg even met je arts of verloskundige en bekijk kritisch welke sporten je wel kunt doen tijdens je zwangerschap en welke niet. Vraag ook altijd hoe hoog je hartslag mag zijn (voor de gemiddelde vrouw niet hoger dan 140), dan kun je zelf ook een extra controle doen tijdens het sporten.

Wanneer niet sporten als je zwanger bent?

Wanneer moet je toch echt even ophouden met sporten, ook al weet je dat je volgens de regels hebt gesport? Pijn is een heel goede waarschuwing. Als je pijn in je gewrichten, buik of bekken voelt, weet je dat je direct moet stoppen. Ook vermoeidheid en duizeligheid zijn duidelijk signalen dat je lichaam overbelast is. Heb je last van harde buiken tijdens of na het sporten? Geef dit aan bij je arts.

Welke sporten mag je beoefenen tijdens de zwangerschap?

Er zijn een aantal sporten die je niet mag doen als je zwanger bent, maar dan blijft er gelukkig nog genoeg over om uit te kiezen. Denk aan:

Zwemmen

Dankzij het water hoef je niet je eigen gewicht te dragen. Je hebt speciale zwangerschaps-zwemcursussen en aquarobics, maar je kunt ook gewoon zelf gaan zwemmen en wat baantjes trekken.

Pilates/yoga

Kies voor lessen met lichte oefeningen en geef ook aan dat je zwanger bent. Laat de zwaardere varianten zoals Bikram Yoga achterwege.

Wandelen/joggen

Gecombineerd met frisse lucht is dit perfect om je lichaam fit te houden. Rustig joggen mag ook, maar luister wel goed naar je lichaam.

LEES OOK: Zwanger en hardlopen

Fietsen

Met een zacht gelzadel kun je comfortabel op je fiets blijven zitten en hoef je niet je buik mee te sjouwen als je naar buiten gaat.

Dansen

Oké, hardstyle gaan we hier niet aanraden, maar dansen is zeker wel een goede sport om tijdens de zwangerschap te beoefenen. Hou het bij langzamere bewegingen en probeer één voet op de vloer te houden. Te veel springen kun je beter laten.

Fitness

Deze sport kun je blijven beoefenen tijdens je zwangerschap, maar overleg dan wel even met je instructeur. Veel instructeurs weten precies welke oefeningen je wel en niet mag doen als je zwanger bent. Zo moet je rechte buikspieroefeningen laten, maar kun je schuine buikspieroefeningen juist wel weer doen.

LEES OOK: Zwanger en buikspieroefeningen

Zijn er sporten verboden tijdens de zwangerschap?

Oké, echt iets verbieden kan natuurlijk niemand, maar deze sporten zijn zeker af te raden als je zwanger bent. Denk aan: duiken, autoracen, skiën, bergbeklimmen, windsurfen, zeilen, paardrijden, vechtsporten en complete body work-outs. De reden kun je zelf waarschijnlijk wel raden: de sporten zijn ofwel te snel, vereisen te veel van je lichaam of kunnen direct invloed hebben op je baby (zoals de vechtsporten en ballen tegen je buik).

Sporten met mate

Wees kritisch en bekijk de risico's: heb je bijvoorbeeld een grote kans dat je een bal tegen je buik aan krijgt bij balsporten? Hier vallen basketbal, volleybal, voetbal en handbal onder, maar kijk ook uit met tennis, hockey en squash. Deze sporten vereisen vaak snelle draaibewegingen die je lichaam tijdens de zwangerschap dan niet meer kan maken. Laat risicosporten gewoon even zitten en pak ze na je zwangerschap weer op.

Zwanger en sporten: tot wanneer?

Tot wanneer mag je sporten als je zwanger bent? Het antwoord op die vraag is voor iedereen anders. Ten eerste hangt het van je gestel af: ben je gezond zwanger? Daarnaast hangt het van de soort sport af. Er zijn sporten waar je per direct mee moet stoppen, zoals duiken. Andere sporten moet je kritisch bekijken en de gevaren inschatten: hoe gevaarlijk is het voor mijn baby?

Als je gezond zwanger bent en geen 'gekke sporten' doet zoals duiken, kun je in principe gewoon doorgaan met sporten. Risicosporten waarbij je je balans kunt verliezen, zoals windsurfen en paardrijden, kun je het beste laten als je buik echt begint te groeien. De sporten met weinig tot geen risico, zoals zwemmen en wandelen, kun je gewoon blijven doen tot je bevalling.

Overleg met je arts

We kunnen je hier veel adviezen geven en sporten aan- of afraden, maar het blijven slechts adviezen. Iedere zwangerschap is anders en iedere vrouw is ook anders, dus de algemene richtlijnen die we hier geven zijn voor jou misschien minder relevant.

Overleg daarom altijd met je arts of verloskundige als je weet dat je zwanger bent. Zij kennen jou en je lichaam en kunnen je een advies op maat geven. Geef aan welke sport(en) je doet, wat de conditie is van je lichaam en hoe vaak je sport. Mocht je ineens last krijgen van bepaalde klachten tijdens het sporten die je voorheen niet had, moet je dat ook zeker melden.

ATTRIBUTEN VOOR ZWANGER thuis SPORTEN

Je kunt natuurlijk ook lekker thuis aan de slag gaan als je wilt sporten tijdens je zwangerschap. Hiermee kun je altijd doen wat voor jou het beste voelt en op je eigen tempo. Houd hier wel nog steeds de basisregels aan! Hieronder heb ik een paar attributen verzameld die jou kunnen helpen met thuis sporten tijdens je zwangerschap:

1. VirtuFit V3 Stoelfiets
2. Tunturi Fitnessbal
3. Elastische Weerstandsband 35 kg
4. Matchu Sports - Fitnessmat
5. Tesiro Aerobic Fitness Step MEDIUM

SPORTKLEDING VOOR ZWANGERE VROUWEN

Als je zwanger gaat sporten, is sportkleding ook erg belangrijk. Het is namelijk wel zo fijn om een paar nieuwe, goed zittende items te kopen. Je hoeft niet per se speciale zwangerschapssportkleding te kopen, bij de reguliere sportcollecties kun je ook heel goed slagen. 

1. Esprit sportlegging
2. HKMX sport short
3. H&M sportbroek
4. Noppies sporttop Heath
5. H&M Sport- en voedingsbeha

Bronnen: dokterdokter, gezondheidsplein