Bekkenbodemspieren trainen voor en na de bevalling

Deze oefeningen, je weet dat je ze eigenlijk moet doen. Je weet dat het ook makkelijk is maar... je vergeet het gewoon vaak. Nu je zwanger bent heb je echt geen excuus meer, want deze oefeningen helpen ook bij de bevalling. En een makkelijkere bevalling, wie wil dat nou niet? 

Over welke oefeningen hebben we het dan? Een paar oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen. Deze spieren zitten in je lichaam (zoals je misschien wel weet) om je blaas onder controle te houden. En, deze spieren houden ook je baby op zijn of haar plaats.

Hoe weet je of je zwakke bekkenbodemspieren hebt? Als je urine verliest als je niest of sport, dat is vaak een teken dat je een zwakke bekkenbodemspieren hebt.

Oefeningen voor sterke bekkenbodem

Een snelle bevalling wil iedereen wel, en deze oefening helpt daar goed bij. Stel je voor dat je probeert om je urine op te houden en tegelijkertijd een scheet tegen te houden (ja, we weten het, het klinkt niet echt glam, maar het helpt echt!). Waarschijnlijk heb je dit gevoel wel eens eerder gehad toen je heel nodig naar de wc moest, maar het nog op moest houden. Probeer dit gevoel een paar seconden vast te houden voor je langzaam weer ontspant. Deze oefening kan je gewoon zittend op een stoel doen.

Ritsoefening

Nog een oefening die je kan doen noemen we de 'ritsoefening'. Ga hierbij op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen naast je lichaam. Adem vervolgens langzaam in en doe tijdens je uitademing alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Deze oefening kan je ook zittend, in kruiphouding of staand proberen.

Sporten

Heb je van jezelf een zwakke bekkenbodem en wil je geen urine meer verliezen tijdens het sporten? Dan is het ook van belang tijdens het springen je bekkenbodemspier aan te spannen. Oefen bijvoorbeeld 10 sprongen achter elkaar waarbij je je spieren aangespannen houdt. Herhaal dit dan 5 tot 10 keer.

Voordelen van deze oefeningen

• Deze oefeningen helpen ook om je baby makkelijker te dragen. Het gewicht van je baby kan lastig zijn om te dragen, maar met een sterke bekkenbodem kom je al een heel eind.
• Een sterke bekkenbodem draagt bij aan een kortere bevalling. Ga maar na: als je daar sterkere spieren hebt kan je makkelijker persen.
• Deze oefeningen zijn ook na de bevalling nog praktisch, omdat het helpt bij het genezen van het gebied tussen je anus en vagina.
• Een sterke bekkenbodem draagt ook bij aan fijne sex. Tijdens een orgasme krijg je spiercontracties in de bekkenbodem, en hoe sterker deze spier dus is, hoe groter het effect tijdens de sex.
• Een zwakke bekkenbodem? Deze oefeningen helpen ook om ervoor te zorgen dat je tijdens het sporten geen (of in ieder geval minder) urine meer verliest.

Hoe vaak je bekkenbodem trainen en deze oefeningen doen?

Als je echt verschil wil merken dan is het aan te raden deze oefeningen op dagelijkse basis te doen. Doe een oefening minimaal 10 keer, dan heeft het echt effect. Nog beter gewoon een paar keer per dag 10x de oefening doen!

Voor een uitgebreide serie oefeningen verwijzen we je graag naar onderstaande bronnen. 

Bronnen: UMCUtrecht, Maasstadziekenhuis.