Zwanger? Deze voeding is goed voor je tijdens je zwangerschap

Wat is goed om te eten als je zwanger bent? Welke voedingsmiddelen zijn aan te raden tijdens je zwangerschap? Wij vroegen het aan onze voedingsdeskundige Lotte Nap.

Eet gezonde eiwitten en vetten

Gezonde eiwitten en vetten zijn de bouwstoffen voor je hormonen en je kindje. De makkelijkst opneembare en complete eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, eieren en melkproducten. Veel plantaardige producten bevatten ook wel eiwitten, maar in veel mindere mate en ze worden veel minder goed door je lichaam opgenomen. Vaak moet je ook letten op de combinatie van voedingsmiddelen om te zorgen voor een goed, compleet eiwit waar je lichaam wat aan heeft.

Plantaardige producten met eiwitten zijn onder andere:

• peulvruchten (liefst gecombineerd met granen zoals rijst)
• tempé
• quinoa
• boekweit
• chiazaad
• hennepzaad
• (wal)noten

Voeding met omega-3-vetzuren

Producten met omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je kind. Zalm, sardientjes, ansjovis, haring, makreel, maar ook chiazaad, hennepzaad en walnoten. Tenzij je vegetariër bent, adviseer ik zeker drie keer per week vis te eten, waarvan zeker één keer per week vette vis (zalm, sardientjes, ansjovis, haring of makreel).

Vijgen bevatten veel ijzer.

Foliumzuur, ijzer en vitamine B12

Naast eiwitten en vetten is het belangrijk dat je voldoende foliumzuur, ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt.

Foliumzuur zit vooral in lever, peulvruchten (linzen), groene bladgroenten (boerenkool) en zonnebloempitjes.

IJzer zit vooral in rood vlees, maar ook in broccoli, pompoen- en sesamzaad, donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, quinoa, peulvruchten, rozijnen, paddestoelen, vijgen, pruimen, (rauwe) cacao en melasse. IJzer uit vlees wordt het makkelijkst door je lijf opgenomen (let er wel op dat het voldoende verhit is).

Gezond darmflora

Verder is het belangrijk dat je een gezond darmflora opbouwt. Een gezond darmflora zorgt ervoor dat je de voeding die je eet beter opneemt én het zorgt ervoor dat je minder gevoelig bent voor een infectie met de gevaarlijke Listeria bacterie (die een miskraam of vroeggeboorte kan veroorzaken).

Meer eten als je zwanger bent?

Veel mensen roepen nu tijdens je zwangerschap: "Je eet nu voor twee!" Dat is niet helemaal het geval. Tijdens je zwangerschap is je voedingsbehoefte 15% meer dan normaal. Belangrijk is dat je genoeg eet en eet naar behoefte. Gemiddeld komt de extra voeding neer op zo’n 3 boterhammen per dag. Toch is het niet voor iedere vrouw nodig om meer te eten dan voor de zwangerschap, omdat veel vrouwen lichamelijk ook minder actief worden. Beweeg je nog net zoveel als ervoor, let er dan goed op dat je ook wat extra eet. Ga tijdens je zwangerschap nooit lijnen en luister naar je lichaam, die vertelt je vaak prima wat je nodig hebt!