8 makkelijke workouts die je kunt doen terwijl je kids slapen

Geen tijd om te sporten? No problem, ik heb een aantal makkelijke workouts gevonden die je thuis kunt doen terwijl je kindje slaapt. En ik snap dat je daar misschien geen zin in hebt en zelf ook lekker wilt nappen of relaxen, maar geloof me, even sporten is heel fijn en gezond. You'll thank me later!

sporten na je bevalling

Je kunt na je bevalling last hebben van kwaaltjes als bekken instabalitieit, navelbreuk, openstaande buikspieren. Je mag daarom niet direct weer gaan sporten, maar je zult eerst groen licht moeten krijgen van je dokter. Hier lees je alles over sporten na je bevalling.

makkelijke workouts voor de booty

Deze oefeningen zorgen voor een mooie strakke booty. Wie wil dat nou niet?

De squat (1,5 minuut)

De squat is de beste oefening voor sterkere en strakkere bovenbenen en billen. Ga met je voeten ter hoogte van je schouders staan, houd je rug recht en je borst vooruit en zak met je kont naar beneden. Zak zo ver je kunt en kom dan weer naar boven. Je kunt je handen achter je hoofd plaatsen, of voor je uit strekken. Het is belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Doe dit 2 x 12 keer met 30 seconden rust. 

Tip: doe net alsof je gaat zitten op een stoel. Zo houd je je rug in de juiste positie!

Wanneer je al verder gevorderd bent, kun je met je kont verder naar beneden zakken zodat je een hoek van 90 graden bereikt. 

Lunges (2 minuten)

Lunges is een onwijs goede oefening die je overal kunt doen én waarvan je snel resultaat ziet. I like the sound of that! Bij een lunge stap je ver uit met een been en laat je heupen zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden bereiken. Zorg dat je voorste knie direct boven je enkel staat en dat je achterste knie niet de grond raakt. Kies een punt voor je om naar te staren zodat je niet naar beneden kijkt. Doe dit per been 2 x 12 keer met 30 seconden rust. 

Wanneer je deze oefeningen onder de knie hebt en ze met alleen lichaamsgewicht makkelijk worden, kun je gewicht toevoegen. Je kunt hier bijvoorbeeld een fles water voor gebruiken! 

Superman (1 minuut)

Een hele simpele, maar goede oefening voor de butt. Ga op de grond op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Til je benen, armen en borst van de grond. Houd dit 10 seconden vast en laat jezelf dan rustig weer op de grond komen. Probeer dit zo vaak mogelijk te doen in één minuut. Burn baby, burn. 

makkelijke workouts voor de armen

Nu zijn de armen aan de beurt.

Wall push up (2 minuten)

Zoals de naam al zegt is dit een push up vanaf de muur. Deze oefening is perfect om mee te starten wanneer je je armen wilt trainen, maar nog geen push ups vanaf de grond kunt doen (zoals ik). Laat je handen rusten op de muur voor je borst met gestrekte armen op schouder breedte. Zorg dat je lichaam een rechte lijn is en kom dan rustig naar de muur toe en duw jezelf daarna weer weg. Doe dit 2 x 12 keer achter elkaar en bouw dit aantal op zodra het makkelijker wordt. 

Door verder met je voeten van de muur te staan, maak je de oefening moeilijker.

Tricep dip (2 minuten)

Nee, niet zo'n lekker sausje voor bij de chips of groente. De tricep dip is weer zo'n heerlijk burning oefening voor je triceps. Begin lekker simpel: ga voor een stoel staan met je rug naar de stoel gericht en plaats je handen op schouder breedte achter je op de stoel. Strek je benen voor je uit, strek je armen en buig langzaam je ellebogen zodat je lichaam naar de vloer zakt. Zak totdat je een hoek van 90 graden bereikt en druk dan in de stoel om je ellebogen weer te strekken. Doe dit weer 2 x 12 keer.

Wordt het makkelijk met gebogen benen? Strek je benen dan!

makkelijke Workouts voor de abs

Ja ja, en dan de abs. Deze oefeningen zijn heel simpel, maar trainen je abs heel goed. Gebruik een yoga matje of ga op een kleed of handdoek liggen.

De plank (zo lang mogelijk!)

De bekende (of moet ik zeggen beruchte?) plank. Plaats je ellebogen op de grond en leun op de onderarmen, ga op je tenen staan en strek je benen. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders zijn en dat je lichaam een rechte lijn is. Focus op je buikspieren aanspannen. Houd dit zo lang mogelijk vast. Work those abs!

Variatie: ga vanuit de plank leunend op je onderarmen, naar een plank op je handen. Kantel je lichaam niet, maar probeer zo recht mogelijk te blijven.

Heel touches (2,5 minuut)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en strek je armen naast je. Kom met je bovenlichaam omhoog, zoals bij een crunch, en tik dan om en om je enkels aan. Houd je schouders van de grond! Probeer dit in een minuut zo vaak mogelijk te doen en herhaal dit na een rust van 30 seconden. 

Leg raise (1,5 minuut)

Dit is een onwijs goede oefening voor je buikspieren die je goed kunt opbouwen. Ga op je rug liggen op de grond, plaats je armen gestrekt langs je lichaam en doe je benen recht in de lucht. Laat je benen zakken tot nét boven de grond zakken, lift ze vervolgens weer omhoog. Houd je benen zo recht mogelijk. Is dit te moeilijk? Leg dan je handen onder je kont met je handpalm naar beneden. Voer deze oefening weer 12 keer uit, rust dan 45 seconden en ga dan verder met de volgende 12. 

TRAIN SMARTER, NOT HARDER

Er wordt vaak gedacht dat je elke avond uren moet zweten in de sportschool om resultaat te boeken, maar dat is echt niet nodig. Als je 4 keer per week een kwartiertje dit programma volgt, kan je evengoed resultaat zien. 

Als je de training iets pittiger wilt maken, wissel dan de spiergroepen af. Doe op dag 1 de benen en kont, op dag 2 je buikspieren, op dag 3 de schouders en armen. Neem dan een dagje rust en begin vervolgens weer opnieuw.

Je kunt naast deze oefeningen ook een kwartiertje per dag joggen. Op deze manier neem je ook cardio mee in je training. 

Work out tijdens naptime

Deze oefeningen kun je perfect uitvoeren wanneer je kindje slaapt. Je kunt beginnen met één oefening per categorie en later meer oefeningen toevoegen. Al deze oefeningen kunnen snel en eenvoudig uitgevoerd worden, zodat jij je dagelijkse workout erop hebt zitten wanneer je kindje weer wakker wordt. 

wanneer je kindje nap time overslaat

Heeft je kindje vandaag geen zin in een nap? No worries. Een workout met je kleine is misschien iets minder productief, maar wel heel gezellig!

 

Dit was mijn werk, vanaf hier zul je toch echt zelf aan de slag moeten gaan. You can do this! Welke oefeningen ga jij de volgende keer tijdens nap time uitvoeren?