Zwanger en hardlopen: wat kan wel en niet?

Hardlopen is leuk en fijn voor je lijf. Vrouwen die graag hardlopen en zwanger raken, hebben veel twijfels of hardlopen tijdens de zwangerschap wel veilig en gezond is. Waar moet je op letten, is het veilig voor de baby en tot wanneer mag je hardlopen tijdens de zwangerschap? Wij zochten het allemaal voor je uit.

voordelen hardlopen tijdens zwangerschap 

Laten we je gelijk geruststellen: hardlopen tijdens de zwangerschap mag! Veel vrouwen worden bang om te sporten als ze zwanger zijn, maar sporten tijdens je zwangerschap is juist heel gezond. Vijf keer per week een half uurtje bewegen is zelfs aan te raden voor zwangere vrouwen, en hardlopen tijdens je zwangerschap heeft allerlei voordelen.

• Hardlopen tijdens de zwangerschap kan helpen bij allerlei zwangerschapskwaaltjes, zoals rugpijn, krampen en slaapproblemen.

• Hardlopen tijdens de zwangerschap helpt om de zwangerschapskilo's onder controle te houden, en geeft je ook een momentje om je veranderende lichaam weer te leren kennen. Hardlopen is als een cadeautje voor jezelf!

• Een bevalling is pittig; het wordt niet voor niks vergeleken met een marathon. Door hard te lopen tijdens de zwangerschap hou je je conditie op peil en krijg je een betere controle over je ademhaling, wat goed van pas komt tijdens je bevalling.

• Hardlopen is goed voor het verlichten van stress en kopzorgen en geeft je een boost aan endorfines, waardoor je je vrolijker en gelukkiger voelt (en dat is ook weer fijn voor je baby).

'Hardlopen tijdens je zwangerschap is niet alleen veilig, maar ook nog eens gezond voor je baby en jezelf, zolang je je aan enkele regels houdt'

Zwanger worden en hardlopen

Regelmatig sporten is goed voor je: je lichaam wordt gezonder en je voelt je mentaal sterker. Bovendien kan het hele proces van zwanger worden soms wel eens stressvol zijn en druk geven, en niks is beter om je hoofd weer leeg te maken dan even lekker te gaan hardlopen.

Hardlopen terwijl je probeert zwanger te worden kan dus zeker, maar ga ook niet te ver: je lichaam onder te grote stress plaatsen en regelmatig oververhitten door lang en snel hard te lopen kan een nadelige invloed hebben op je vruchtbaarheid. Zoals met heel veel dingen geldt hier ook: doe het met mate!

zwanger en beginnen met hardlopen

Liep je niet hard voor de zwangerschap en wil je nu je zwanger bent graag beginnen met hardlopen? Dan moet je wel voorzichtig zijn. Hardlopen tijdens je zwangerschap doe je om je conditie op peil te houden, maar je gaat tijdens je zwangerschap niet trainen voor een marathon of jezelf pushen om sneller of langer te lopen.

Basisconditie

Als je graag wil beginnen met hardlopen tijdens je zwangerschap en heb je al een basisconditie, overleg dan eerst met je dokter of dat in jouw geval kan, en doe het hoe dan ook rustig aan. Een ideaal tempo is als je nog steeds genoeg adem hebt om te praten (bijvoorbeeld met die vriendin die altijd mee gaat hardlopen), maar je na afloop wel het gevoel hebt dat je lekker gesport hebt. 

Heb je echt helemaal geen basisconditie? Dan is beginnen met hardlopen wellicht geen goed idee. Gelukkig zijn er nog een heleboel andere sporten die je kunt doen als je zwanger bent!

tot wanneer hardlopen tijdens zwangerschap?

In het algemeen luidt het advies "tot het goed voelt", maar dat is natuurlijk voor elke vrouw anders. Zoals hierboven gezegd, is  het belangrijk dat je loopt om je conditie op peil te houden, maar moet je zeker geen gekke dingen gaan doen.

Naarmate de zwangerschap vordert, zal het hardlopen vanzelf zwaarder worden, omdat je buik groeit en je meer gewicht moet meedragen. Wordt hardlopen tijdens je zwangerschap te zwaar, maar wil je wel nog op pad? Probeer dan eens in een flink tempo te wandelen, dat geeft je hartslag ook een boost, maar is minder belastend.

ijzertekort hardlopen zwangerschap

IJzertekort tijdens de zwangerschap komt regelmatig voor. Vrouwen eten minder dan mannen, waardoor ze sowieso al minder ijzer binnen krijgen, en bovendien hebben zwangere vrouwen gemiddeld zo'n 50% meer bloed in hun lichaam dan gemiddeld.

IJzertekort gaat gepaard met lusteloosheid en prestatiedaling: zorg dus dat je voldoende ijzer binnen krijgt als je hardloopt tijdens je zwangerschap. Dat kan met voedingsupplementen of met voedsel dat veel ijzer bevat, zoals:

• rund- of lamsvlees
• volkoren brood
• broccoli
• bonen zoals sperziebonen, witte bonen of linzen

zwanger en pijn tijdens het hardlopen

Pijn tijdens het hardlopen die te maken heeft met je zwangerschap? Denk hierbij aan:

• buikpijn of buikkramp
• vaginaal bloedverlies
• harde buik
• pijn bij schaamstreek
• bekkenpijn
• vroegtijdige weeën

Indien deze klachten zich voordoen, stop dan direct met hardlopen en overleg met je verloskundige of gynaecoloog of het nog wel veilig is om verder te gaan met hardlopen.

zwanger en hardlopen: veilig voor de baby?

Onderzoek toont aan dat heel intensief sporten in de eerste 18 weken van je zwangerschap een verhoogd risico geeft op miskramen. Na 18 weken is er geen verband getoond. Dat heeft voornamelijk te maken met de stress en schokken die je lichaam te verduren krijgt tijdens bepaalde intensieve sporten, maar ook omdat je dingen van je lichaam vraagt die het op dat moment niet aan kan. Zoals eerder al aangegeven, is het daarom aan te raden om niet te proberen je conditie drastisch op te schroeven of een heel intensief hardloopprogramma aan te gaan.

Hardlopen tijdens je zwangerschap is perfect veilig voor je baby, mits je je aan bovenstaande richtlijnen houdt.

hardlopen na bevalling

Net bevallen en kan je niet wachten om weer te beginnen met hardlopen? Geef je lichaam na de bevalling even tijd om te herstellen. Over het algemeen geldt: hoe zwaarder je bevalling was, hoe langer je nodig hebt om te herstellen.

Had je een natuurlijke bevalling zonder complicaties, dan kun je bij je check up van 6 weken vragen of je weer good to go bent. Heb je groen licht gekregen, dan kun je weer beginnen met rustig sporten. Hardlopen kun je een paar maanden na de bevalling weer oppakken. 

 'Jij kent je eigen lichaam het allerbeste, en zolang jij je prettig voelt tijdens het hardlopen en je lichaam aangeeft dat het oké is, kun je gewoon lekker blijven hardlopen tijdens je zwangerschap'